做自己的暴君：Pavel Durov 的肉身苦旅与精神自由

慕名 Pavel Durov 许久。最近在重新思考自己的 routine，对于他如何调整身心状态颇感兴趣——如何调整自己的身体和精神状态，让自己有能力长期扛住理想的重量。

这篇整理，尽量基于他公开的文章、采访和社交媒体发言，做一个“身心操作系统层面”的总结，再结合自己的一点点内化思考。

哲学基石：图腾、熵减与反脆弱

要理解杜罗夫为何要过着苦行僧般的生活，可以一窥他眼中的世界图景。

在他的早期著作中，他构建了一个关于人类奴役与自由的清晰模型。

“图腾”理论：现代奴役是怎么运转的

在 VK 时代，Durov 写过一篇影响很大的文章，提出“图腾”的概念。

在他眼里，现代社会用消费主义搭建了一整套“伪神”：

• 名牌服饰
• 豪车、豪宅
• 各种用来发射“社会地位信号”的昂贵物件

问题不在于这些东西本身，而在于：

• 奴役的循环： 为了拿到这些“图腾”，个体被迫出卖时间和自由，去做自己并不喜欢的工作； 牺牲的是“本质”，换来的只是“信号”。

  在他的叙事里，这就是现代版奴隶制： 不再靠铁链，而是靠地位焦虑、攀比和无休止的信号游戏。

• 破坏图腾的行为艺术： 他在圣彼得堡办公室往窗外撒 5000 卢布纸币、 他长期穿剪裁不错但没有任何品牌 Logo 的全黑衣服—— 这些都不是简单装酷，而是刻意“毁掉图腾”。

  潜台词是： “真正的力量来自创造能力，而不是消费能力。”

在他的 Consume Less. Create More. It’s More Fun 可以一窥其思想，还有 undervalued and 7 overvalued things in life

把“给别人看的东西”通通降权，把“支撑你身体和神经系统运转的东西”通通升权。

三个被低估的事物

七个被高估的事物

生物机器与 Root 权限：身体不许造反

他把人体当成硬件，大脑软件是操作系统。 以他这种顶级程序员的思维，很难忍受“硬件维护不善导致软件崩溃”这种事： 血糖乱飞、睡眠崩盘、情绪失控、创造力掉线，在他看来都是“运维事故”。

• 大多数人的默认状态：
  • 被多巴胺回路牵着走（刷手机、无尽短视频）
  • 被饥饿素/胃口牵着走（暴饮暴食、情绪化进食）
  • 被腺苷牵着走（咖啡因依赖、没咖啡就废）
• 他想要的是“Root 权限”： 当大脑发出“需要专注”的指令时，身体不能以“我今天有点困”“我血糖掉了”为由罢工。 换句话说，他的生活方式是在尽量消灭各种“化学层面的叛乱”，把这台生物机器收归中央集权。

斯多葛学派：控制二分法

杜罗夫深受斯多葛学派影响，特别是关于“控制二分法”的理念：区分什么是你能控制的（你的思想、身体、代码），什么是你不能控制的（外部世界、政府、舆论）。

身体作为圣殿：既然外部世界（政治、经济）充满了不可控的混乱和腐败，杜罗夫选择通过极致地控制自己的内部世界——生物体——来确立主权。他将酒精、药物、糖分视为外部世界试图控制个体意识的“特洛伊木马”。通过拒绝这些物质，他不仅是在追求健康，更是在宣示对自己意识的绝对所有权 。

痛苦的必要性：杜罗夫拥抱痛苦和不适。他认为现代社会的舒适（空调、过度饮食、娱乐）是软化意志的毒药。通过冷水浴、禁食和高强度训练，他主动制造“受控的压力”，以保持精神的敏锐和野性。他相信，只有通过克服生物本能的惰性，才能获得真正的精神自由

游牧主义：用护照和地理位置做“司法套利”

Durov 拿着多本护照（圣基茨和尼维斯、法国、阿联酋等），长期拒绝买房。 这一套，是典型的“主权个体”实践版本。

• 反脆弱性： 有固定房产，就有固定的物理攻击面： 政府可以查封、暴徒可以堵门。

  他选择住在顶级酒店或租住别墅，并且经常迁移，让“可被抓住的点”尽可能少。

• 司法管辖区套利：

  • 公司注册在税收低、监管松的地方
  • 数据放在隐私保护最强的地方
  • 人生活在生活质量最高的地方

  生活的不同维度被拆分到不同国家，没有任何一个主权体可以完全捏住他的命门。

这背后其实是同一个原则： 不要把自己最核心的生存权和行动自由，打包交给同一个外部系统。

生物主权协议：七大禁令背后的生理学逻辑

Durov 曾写过“7 Things I Gave Up”，并非简单的饮食建议，如果从神经科学和执行功能的角度看，会发现它更像是： 一份“前额叶保护协议”。

前额叶皮层负责决策、自控、长远规划——也就是人类用来“对抗本能”的那一块。 他的做法，就是把一切会干扰前额叶的东西，都视为敌人。

酒精：拒绝认知降频

他已经戒酒近二十年，在俄罗斯这种高度酒文化环境里，这是一个非常不合群的选择。

• 生理层面： 酒精是中枢神经抑制剂，即便少量也会干扰 REM 睡眠（快速眼动睡眠）。 而 REM 又是记忆整合和情绪调节的关键阶段。 对一个要全天候处理地缘政治压力和技术决策的人来说， 任何形式的“认知降频”都是不可接受的。
• 哲学层面： 多数人喝酒，是为了逃避现实、缓解焦虑或降低社交紧张。 他通过戒酒宣示：他的现实不需要逃避，他的社交不需要润滑剂。他选择直面清醒的痛苦，也不要麻醉的快乐。

目前已知的研究大部分也证明了这点，而且我目前也长期执行

肉类与海鲜：能量净值的计算题

他的饮食路线，从纯素一路调整到“鱼素”（主吃海鲜）。现在主要是野生捕捞海鱼。

• 红肉的问题： 工业化养殖的红肉往往伴随促炎因子， 而且消化负担不小—— 热量虽然高，但消化成本也高，非常容易带来饭后困倦（food coma）。

  对他来说，关键不是“吃饱”，而是： 摄入能量 − 消化消耗 = 净能量 他追求的是全天脑子在线，而不是一餐爽完之后半天昏睡。

• 深海鱼的优势： 深海鱼富含 Omega-3 脂肪酸，有利于神经元髓鞘形成，提高信号传导效率。 他在“300 斯巴达勇士”挑战期间，用海鲜+训练的方式也成功增肌， 说明并不需要传统健美那种高炎症、高负担的饮食，照样能堆出肌肉。

大学时有一阵纯素的体验，那阵子可以算得上是身心清净，不过假如对照的坐标系是那个极为混乱的当时的我，可能说服力也没那么高😄，目前准备走纯素+蛋奶的路线，日常主要主食全谷面包，Omega-3靠鱼油

咖啡因：从借高利贷到用自有资金

这是现代脑力劳动者最难接受的一条：他完全戒掉了咖啡因，包括咖啡和绿茶。

• 腺苷受体的把戏： 咖啡因不会创造能量，只是阻断大脑的腺苷受体，让你感觉不到疲劳。 本质是： “我先向未来的自己借一笔清醒，连本带息以后再还。”

  疲劳并没有消失，而是在后台堆积，停咖啡的时候一起砸回来。

• 真实能量感： 在他的世界观里，靠咖啡因维持清醒，会让人失去对自己真实状态的感知。 戒掉咖啡因后，他的精力只能来自：

  • 线粒体状态
  • 睡眠质量
  • 饮食与训练

  也就是说，他故意删掉了这条“作弊代码”，迫使自己优化系统底层，而不是靠打补丁活着。

以目前个人而言：倾向于“周期性停用 + 降剂量”的折衷方式（暂时一周断一天） 上一周刚好经历了一次咖啡因戒断反应（因为自己之前模糊的觉得外在摄入要定期停止下，所以挑在了最后一月）

但咖啡因对 ADHD 的作用是双刃剑式的。一方面多余的腺苷导致更容易接受疲劳导致困沉虚，另一方面是移除掉刺激导致低于正常区间的神经兴奋度，动机低放大注意力涣散，迟钝，疲劳感，心绪的问题等等

以我目前对相关研究理解，咖啡在腺苷这一侧的角色是一个类似堵水龙头的，只是阻碍了脑子里的代谢物与其结合去减少他发送累的信号，如果睡眠是正常的废物自然会代谢掉。所以风险可能还可控。等有了新的认识再改变

糖与果糖：胰岛素战场上的稳定性

他尽量避免加工糖、汽水，甚至警惕高果糖水果。

• 血糖波动与认知： 高糖饮食带来的不是稳定能量，而是剧烈波动： 短时间兴奋，随后血糖骤降。 在血糖低谷时，前额叶功能明显下降，出现情绪暴躁、注意力崩溃。

  他想要的是全天一条相对平滑的血糖曲线， 让专注和情绪都尽量停留在“可预测区间”。

• 肠道菌群与“肠–脑轴”： 糖分更偏向喂养肠道里的“坏细菌”， 这些会通过“肠–脑轴”反向影响情绪和大脑功能。

  他的饮食选择，其实是在调教一套“抗炎型微生物群落”， 把身体从慢性低度炎症中抽离出来。

糖的危害已经成为了共识，目前基本戒掉了大部分加工糖和高碳水，之前的缘由是从吃饭后特别困这一点做了一些搜索慢慢形成目前的饮食习惯的，但是有时管不住自己😂，还是要尽量关注，另外无糖碳酸饮料也尝试戒掉。

药物与药片：让免疫系统上战场

他曾说自己十几年没吃过药，生病就靠睡眠和禁食扛过去。

• Hormesis（毒物兴奋效应）： 他的逻辑接近进化生物学： 免疫系统像肌肉一样，需要实战训练。 药物固然可以快速缓解症状，但代价是“免疫系统少打一仗”。

• 把身体当成反脆弱系统： 真正的反脆弱，不是“完全不生病”， 而是在适度压力下，系统反而变得更强。

  在这个框架里，他宁愿让身体多经历一些可恢复的应激，而不是对任何不适都立刻上药。

前提是他有极强的自律、资源和医疗兜底。目前也搞不清楚，遇到问题也少，目前Pill类的更多是参照比较大众的保健品（Ca Mg fish oil vitamin .. ）和专项提升精力 （ADHD药物，caffine ，茶氨酸 ..）还有一点longevity 的东西 (nmn ...)，目前暂时保持，然后也按定期戒断。

尼古丁与一切成瘾物质：拒绝外包多巴胺

这一条几乎不用展开：对所有成瘾性物质（尤其是尼古丁），他是完全拒绝。 逻辑一贯：不把神经系统的控制权交给任何外部按钮。

电视与大众媒体：注意力防火墙

他不看电视，不追剧，也基本不消费流媒体娱乐内容。

• 输入决定输出： 大脑就是数据处理机。 如果输入层被垃圾数据占满（焦虑煽动的新闻、无脑娱乐）， 输出层的判断和创造力必然被污染。 而且而且在现代社会内容体系下，你的输入大部分是有问题的，因为别人的输出大多是带有目的性的，之前有一个比较有启发的说法，就是当你沉迷一个文章的时候或者说你看到一个观点，你可以进一步想一想，谁会因为你看到这个文章不管是个人企业还是商品，谁会受益，那你就变得清醒了一点。

• 被动 vs 主动： 看电视、刷剧本质上是被动活动， 大脑只是顺着他人剪好的叙事滑行。

  他主张把时间用在“生产”而不是“消费”上， 让神经回路更多地在“输出模式”下工作。

核心在于主动，但是App滑起来往往就没完了，还是在于树立一个认识，然后必须要用App的时候有一定警惕性~

高级实践：环境设计与认知增强

“七大禁令”是把噪音按掉，接下来是他主动在做的几件事： 也可以理解为——给操作系统打补丁，给硬件做增强。

禁食协议：让身体触发“自噬模式”

他长期实践间歇性禁食，甚至做过六天只喝水的断食，并在 Telegram 上分享体验。

• 自噬（Autophagy）： 长时间禁食会触发自噬机制，身体开始清理受损细胞和错误折叠蛋白。 从他的视角看，这是给系统做一次底层“垃圾回收”和“冷启动”。

• 酮体供能： 在断食状态下，大脑逐渐改用酮体而非葡萄糖作为能量来源。 很多生物黑客反馈：在酮体主导时，大脑思路会更稳、更集中。

  对他这种需要长期高强度决策的人来说， 这是一种刻意切换“大脑运行模式”的手段。

目前是不贯彻的执行8/16，努力贯彻。 断食考虑下，过阵子一两天实验下。

睡眠与觉醒：反工业的时间表

杜罗夫的作息时间完全违背了现代企业管理的标准（如早起文化）。他每天睡眠长达11到12小时 。他甚至把“多睡觉”列为保持年轻健康的关键之一，提醒人们睡眠债务无法透支补偿，工作日的缺觉靠周末补眠是行不通的

• 梦境孵化：他认为睡眠不是休息，而是潜意识处理复杂数据的时间。许多Telegram的产品创意和战略决策并非来自会议室，而是来自长时间睡眠后的顿悟。

• 自然唤醒：他拒绝使用闹钟，认为强迫唤醒会打断自然的睡眠周期，损害神经系统。起床后，他刻意避免立即查看手机，以保护自己在大脑完全清醒前不受外部信息流的“编程” 。

对于目前的我过于奢侈，但是理念基本认同。

斯巴达式训练：意志力的肌肉

杜罗夫的体格经常出现在他的Instagram上，这不仅是虚荣，更是自律的证明。

• 训练内容：他偏好自重训练（Calisthenics），如大量的引体向上和俯卧撑，以及深蹲 。

• 训练哲学：他认为在健身房里推举铁块或在跑步机上跑步是“极其无聊”的。但他正是利用这种无聊来训练“自律的肌肉”。通过强迫自己完成枯燥的身体重复动作，他增强了处理枯燥行政工作和法律文件的心理韧性 。

• 环境压力：利用冰浴（Ice Baths）和高温桑拿（Banya）来训练心血管系统和神经系统的适应力。这种冷热交替疗法（Contrast Therapy）被他视为增强生物反脆弱性的手段 。 冷浴会显著提升去甲肾上腺素水平，这和提高专注、改善情绪相关，更关键的是：每一次跳进冷水，都是在跟自己的本能恐惧对抗，

这套组合，在他那里变成了：“用环境压力，逼迫系统适应”。

理念是好的，执行是坏的🥹

极简空间：剥离一切视觉噪音

无论是迪拜酒店，还是他租住的别墅，他的居住空间有一种明显的“无菌感”。

• 颜色极简：黑、白、灰为主，装饰极少
• 物品极简：尽量减少视觉上“未完成任务”的提示（乱放的东西、半读的书、堆积的杂物）

理由也很程序员：

• 杂乱的环境会占用视觉皮层的处理带宽
• 每一个可见的物品，都在偷偷向大脑发送“你还没处理我”的后台任务

他用空间来减负，给复杂思考留出“空白带宽”。 某种意义上，他是在给自己的感官世界做“极简 UI 设计”。

理念是好的，执行也是坏的🥹 在乱买东西导致杂乱这一层面还是充满了消费主义冲动，但是最近比较穷，就好了一些，塞翁失马😂